Эти здоровые привычки могут помочь вашему организму сжечь калории.
На протяжении многих лет продаются продукты, которые обещают помочь вам сжигать больше калорий. Но действительно ли продукты могут увеличить количество калорий, сжигаемых вашим организмом каждый день?
По мнению экспертов, и да, и нет. Правда, похоже, заключается в том, что способ №1 сжечь больше калорий — это старый добрый способ: больше двигаться.
«По сути, мы не знаем ни одного способа сжечь больше калорий или повысить метаболизм, кроме как больше двигаться», — говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Междисциплинарной программы по борьбе с ожирением в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл.
Тем не менее, исследования показывают, что существует еще несколько способов увеличить количество сжигаемых калорий. Вот восемь возможных способов сжигать больше калорий и бороться с жиром:
1. Упражнения для сжигания калорий
Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный персональный тренер и научный сотрудник Центра пищевой политики и ожирения имени Радда при Йельском университете, говорит просто: «Чем больше времени вы занимаетесь спортом и чем энергичнее упражнения, тем больше калорий вы потратите».
Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брэй, доктор медицинских наук из Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона в Батон-Руж, штат Латинская Америка, считает, что ежедневная бодрая ходьба — это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжигать больше калорий.
Очевидно, что когда вы занимаетесь спортом, ваш организм сжигает калории, чтобы подпитывать вашу активность. Даже после окончания тренировки ваш организм продолжает сжигать больше калорий.
Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект, поскольку он зависит от телосложения и уровня тренированности. «Можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма можно повысить аэробными упражнениями в течение как минимум 24 часов», — говорит Уортон.
Если вы хотите продлить эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.
«Исследования показали, что при увеличении продолжительности тренировки повышение скорости метаболизма в состоянии покоя продолжается дольше», — говорит он.
2. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы
Когда вы занимаетесь спортом, вы задействуете мышцы. Это помогает нарастить мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая. По словам Уортона, 4,5 кг мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, в то время как 4,5 кг жира сжигают 20 калорий.
«Самый эффективный способ повысить метаболизм и сжечь больше калорий — это аэробные упражнения и силовые тренировки. Оба способа важны, — говорит в интервью Меган А. МакКрори, доктор философии, научный сотрудник Школы питания и физических упражнений Университета Бастир.
Силовые тренировки становятся особенно важными с возрастом, когда метаболизм замедляется. Один из способов предотвратить это — добавить силовые тренировки в свою тренировку хотя бы пару раз в неделю. Самые крупные мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.
3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином
Кофеин является стимулятором, а стимуляторы, как правило, увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они создают кратковременное ощущение, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь. Кофеин также может вызывать метаболические изменения в организме, что может привести к увеличению количества сжигаемых калорий.
«Даже старые исследования показали, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, потраченных на метаболизм пищи, на 10%, — говорит Джейми Поуп, преподаватель науки о питании в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может оказаться значительным, говорит Поуп в интервью по электронной почте: «Около 75 калорий в день превращаются в более чем 2100 калорий за месяц».
За последние несколько лет некоторые исследования намекнули на то, что зеленый или черный чай может иметь преимущества, помимо содержащегося в нем кофеина.
В одном из исследований было отмечено снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, показало, что зеленый чай обладает теплопроизводящими и сжигающими калории свойствами, которые можно объяснить не только кофеином. Когда 31 здоровый молодой мужчина и женщина в течение трех дней получали по три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, их 24-часовые энергозатраты увеличились на 4,6%, согласно исследованию, проведенному Лозаннским университетом в Швейцарии.
Питье чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Экстракт чая может препятствовать усвоению организмом углеводов, если употреблять его во время еды. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за 2006 год.
Хотя все эти возможные эффекты незначительны, есть еще один бонус от употребления чая. Выпив чашку чая без сахара (0 калорий) вместо напитка с калориями (газировка, сок), вы, безусловно, сократите количество потребляемых калорий.
4. Ешьте меньше и чаще
Каждый раз, когда вы принимаете пищу или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Чтобы запустить пищеварение, требуются калории. Поэтому чем больше небольших приемов пищи вы совершаете в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.
Надежных доказательств этого эффекта пока нет, отмечает МакКрори. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень большими приемами пищи такой способ питания в любом случае является более здоровым. А если при этом сжигается хотя бы несколько дополнительных калорий, еще лучше!
5. Не пропускайте завтрак
Доказательств, подтверждающих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, становится все больше, говорится в недавней редакционной статье в журнале Американской ассоциации диетологов.
Некоторые исследования показали, что если люди пропускают завтрак, то к концу дня они, как правило, съедают больше калорий. Другие исследования показывают, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.
Хотя нам не помешали бы дополнительные исследования в этой области, употребление здорового завтрака, безусловно, имеет смысл в качестве привычки здорового образа жизни.
6. Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира
Кальций, содержащийся в молочных продуктах с низким содержанием жира, не помогает сжигать больше калорий. Но он может сделать несколько вещей, которые помогут избавиться от жира. Результаты недавнего датского исследования показывают, что при потреблении кальция из молочных продуктов с низким содержанием жира мы можем поглощать меньше жировых калорий из пищи.
Другое недавнее исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая молочные продукты с низким содержанием жира, связано с меньшим количеством жира на животе, особенно у молодых взрослых белых мужчин.
7. Выпивайте около 2 литров воды в день
«Практически все, к чему вы призываете свой организм, сжигает калории, включая использование воды для поддержании баланса жидкости», — говорит Поуп.
Согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии, выпивание почти 2 литров воды в день может помочь сжечь почти 100 дополнительных калорий в день.
Это может показаться не очень много, но это 700 калорий в неделю или 2 800 калорий в месяц. А пить воду нужно в любом случае, чтобы поддерживать кишечник и почки в хорошем состоянии. А также, чтобы не перепутать жажду с голодом. Но не стоит переусердствовать: можно выпить опасно большое количество воды.
8. Постоянное движение
Любой вид движения требует энергии, а ерзанье и суетливость определенно относится к движению.
«Старые исследования показывают, что с помощью неформальных движений можно сжигать дополнительные калории каждый день, — говорит Поуп.
Одно исследование даже показало, что неформальные движения, могут быть более важными, чем формальные тренировки. Все просто – чаще вставайте!
Диета и физические упражнения — хорошие темы для обсуждения с вашим врачом. Прежде чем приступать к новым физическим упражнениям или дополнять свой рацион, хорошо бы обсудить это с врачом. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, возможно, вам следует воздержаться от занятий спортом или диетических добавок.